“冬練三九,夏練三伏”是不少運動愛好者的口頭禪,尤其是在伏天,大道上、公園里經(jīng)常能看到跑得大汗淋漓的跑者,如此恒心讓人忍不住豎起大拇指。然而,夏季的高溫也加大了脫水、中暑、熱衰竭等危險情況的發(fā)生概率,近年在高溫天氣跑步猝死的案例也不枚勝舉。那么,跑步上癮的小伙伴該如何避免意外?這里,手把手傳授一套保命法則,并巧用你手上的Garmin Instinct,讓你愉快地跑過這個夏天。

1、關(guān)注溫度和濕度

一般而言,溫度為15~22℃,濕度為50%～60%是最佳的跑步環(huán)境條件,在這個狀態(tài)下,人體內(nèi)外溫差適宜、熱交換穩(wěn)定,體內(nèi)代謝正常運轉(zhuǎn)。在炎熱的夏季,溫度和濕度會明顯上升。這時,跑者的每一次訓(xùn)練都面臨更大的挑戰(zhàn)。安靜狀態(tài)下,人體的體表溫度約為33℃,此時人體主要通過空氣對流散熱。當氣溫超過33℃,空氣對流散熱的機制失效,人體就需要通過流汗來降溫。但是,如果空氣濕度過大,汗水只是從體內(nèi)排出卻無法蒸發(fā),也就無法蒸發(fā)散熱了。

換句話來說,流汗不是萬能的,你所處的環(huán)境溫度和濕度在很大程度上決定了你的流汗散熱功能。因此,夏季跑步時,你可以通過Garmin Instinct提前查看天氣狀況,并關(guān)注氣溫和濕度指數(shù)。將手表與手機連接后,即可同步相關(guān)數(shù)據(jù)。若遇到濕熱天氣,應(yīng)主動降低運動強度,減輕散熱負荷,避免熱抽筋、熱昏厥、中暑等不必要的傷病。

圖片來源于dcrainmaker

2、關(guān)注心率和配速,控制運動強度

在一定程度上,跑者的心率直接反應(yīng)了運動強度。在高溫天氣跑步,身體承受壓力增加,這也會導(dǎo)致心率增高。在濕熱的天氣,跑者的平均心率會提高20次以上。也就是說,在同樣的配速下,高溫天氣意味著更高的心率和更高的運動強度。因此,在夏季運動時,時刻關(guān)注監(jiān)測心率變化,調(diào)整速度和運動強度至關(guān)重要。

此時,建議采用心率法指導(dǎo)運動。建議在跑步過程中將心率控制在最大心率的60%-70%之間,通過Garmin Instinct,你可以實時查看心率變化,隨時掌握自己的身體狀況和運動狀況。同時,你還可以根據(jù)自身情況設(shè)置一個安全心率值,當實際心率超過這個數(shù)值時,手表會震動提醒你,此時你就應(yīng)該立馬降低速度或適當休息了。

需要注意的是,高溫天氣跑步,配速一定受影響。要知道,在高溫天氣跑步,人體會將更多氧氣用于散熱,則跑步所用氧氣被分流,肌肉供養(yǎng)不足,身體提前進入疲勞期,很容易感到腳步沉重,進而降低運動表現(xiàn)。這是我們身體自我保護機制運轉(zhuǎn)的結(jié)果,小伙伴們切勿因此認為能力下降而失去信心,更不要為了保持配速而運動過量。

3、運動前后,注意補水

我們經(jīng)常說,水是生命之源,而水也是跑步的力量之源。人體組織中水的比重約70%,跑步過程中消耗的能量都需要水來維持。而夏季運動可謂“運動5分鐘,出汗2小時”,揮汗如雨是常態(tài),這意味著夏季跑步必然會流失更多水分和電解質(zhì)。因此,夏季跑步不僅僅要補充水分,還要補充電解質(zhì)液體。

一般來說,運動前10-15分鐘可飲水500-600ml,以增加體內(nèi)水儲備;運動中也要每隔一段時間就要有意識地去補水,每15-20分鐘補充150ml左右的含有電解質(zhì)的運動飲料;運動后除了喝水和運動飲料,還可以多吃些水果蔬菜。

在選擇裝備的時候,盡量避免只吸汗不排汗的棉質(zhì)材質(zhì),具有速干功能的衣服、褲子和帽子才是更優(yōu)選擇。要知道,出汗黏膩、辣眼睛帶來的不適感,分分鐘讓人崩潰。速干裝備可以加速體表汗液的揮發(fā),有利于排汗降溫,保持更舒適的體感,跑得更輕松。

此外,對于身上佩戴的數(shù)碼設(shè)備,沒有一點防水能力絕對不行的。尤其是喜歡戴手表的小伙伴,在選擇表款時千萬別犯糊涂。皮質(zhì)表帶雖好看,卻經(jīng)不起汗水的考驗,像Garmin Instinct采用硅膠表帶的表款才是明智的選擇。而且,Instinct整機的防水等級達100米,洗浴、游泳、沖浪都不在話下;至于防汗,簡直是殺雞用牛刀。

八月份的氣溫已然居高不下,在這樣的天氣條件下的訓(xùn)練必然是艱苦且痛苦的。那么,你還在堅持跑步嗎?上述提及的問題你留意過嗎?不管怎樣,希望在Garmin的陪伴下,你能夠享受這個夏天,安全、高效、快樂地跑下去。

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